Dieta di massa

Costruire massa muscolare è un processo a lungo termine che richiede una dieta adeguata. Il suo elemento intrinseco è anche l'allenamento intensivo della forza. Se vuoi costruire muscoli, devi avere un surplus calorico, il che significa che dovresti mangiare più del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Una dieta per l’aumento di massa, ovviamente, non significa consumare calorie vuote. Per espandere la tua figura e fornire ai tuoi muscoli buone condizioni per la crescita, devi scegliere prodotti ad alto valore nutrizionale. Grazie a questo, potranno rigenerarsi più velocemente. Come dovrebbero mangiare le persone che vogliono aumentare la massa muscolare?

Cosa mangiare per la massa muscolare? Le regole più importanti

L'obiettivo principale di tale dieta è la crescita muscolare. Per renderlo possibile, è necessario fornire al corpo gli ingredienti necessari in questo processo. La prima e più importante regola è generare un surplus calorico. Ciò significa che dobbiamo mangiare più del nostro fabbisogno. Le persone che non sanno quale sarà la quantità di calorie appropriata possono utilizzare calcolatori gratuiti disponibili su Internet. Di solito è sufficiente aumentare l’apporto calorico di 500 kcal. Se integriamo tale dieta con un allenamento adeguato, il surplus energetico verrà immagazzinato sotto forma di muscoli scheletrici. La raccomandazione sembra semplice, in fondo basta mangiare di più. In pratica, non è così facile come pensiamo. Se i prodotti per la massa muscolare ci forniscono solo più calorie, ma non contengono troppe sostanze nutritive, c’è il rischio che invece della massa muscolare aumenti il ​​nostro livello di grasso corporeo.

Una dieta per l’aumento di massa nelle fasi iniziali può provocare l’accumulo di acqua nel corpo. Ciò si manifesta gonfiando i muscoli, che però cadono rapidamente quando si riduce il numero di calorie. Come puoi vedere, l'alimentazione deve essere pianificata correttamente. Le persone che non sono sicure di come dovrebbe essere il loro menu possono chiedere consiglio a un personal trainer o un dietista. Quando si tratta del numero dei pasti, non esiste una soluzione giusta. È meglio adattarlo alle tue preferenze e al numero di calorie che devi consumare. Le pause tra i pasti non possono durare più di 3-4 ore. Altrimenti c'è il rischio di intensificazione dei processi catabolici. Nel processo di costruzione muscolare, il peso corporeo dovrebbe aumentare di 0,5-1 kg al mese. Ricorda che un surplus calorico eccessivo comporterà l'accumulo di tessuto adiposo.

Quali nutrienti dovrebbero contenere i pasti per la costruzione di massa?

Come già accennato, i prodotti per la massa muscolare devono essere nutrizionalmente preziosi. L'ingrediente chiave per la crescita e la rigenerazione muscolare sono le proteine, poiché sono responsabili dei processi anabolici. Per ottenere risultati soddisfacenti è necessario aumentarne l'assunzione da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Le migliori fonti di proteine ​​sono carne, latticini e uova. Molte persone usano anche integratori proteici perché contengono una grande quantità di ingrediente in una porzione relativamente piccola. È importante scegliere prodotti che contengano proteine ​​di alta qualità. Vale la pena consumare un pasto con una grande quantità di ingrediente entro 2 ore dall'allenamento, perché accelera la crescita delle proteine ​​muscolari e la loro rigenerazione e riduce anche il rischio di danni muscolari. Inoltre, aiuta a mantenere l’equilibrio ormonale. È meglio includere circa 20-40 grammi di proteine ​​nel pasto post allenamento.

Anche i carboidrati sono un ingrediente molto importante e dovrebbero costituire il 40-60% delle calorie. Costituiscono la principale fonte di energia del corpo e sono essenziali per la rigenerazione e la crescita muscolare. Inoltre, consentono di ricostituire il glicogeno muscolare, il che si traduce in una migliore capacità di esercizio del corpo. È meglio combinare i carboidrati con le proteine. In questo modo accelereremo la sintesi del glicogeno, ridurremo il danno muscolare e accelereremo l'adattamento all'allenamento. In una dieta per l'aumento della massa, vale la pena consumare da 4 a 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo in caso di allenamento agonistico e da 4 a 5 grammi in caso di allenamento amatoriale. Quando si tratta delle migliori fonti di carboidrati, queste sono principalmente semole, fiocchi d'avena, pasta, frutta, verdura, pane integrale e legumi. Le verdure sono particolarmente importanti perché contengono molti minerali e vitamine. Si consigliano circa 400 grammi al giorno.

I pasti per la messa devono contenere anche acidi grassi essenziali, perché sono una fonte di energia molto importante. I grassi dovrebbero costituire circa il 25-30% del fabbisogno energetico totale. Stiamo ovviamente parlando del cosiddetto grassi sani presenti nel pesce, noci, semi, oli vegetali e avocado. A questo punto vale la pena menzionare gli effetti dannosi dei pasti noti come cheat eating. Le persone che si concentrano esclusivamente sul raggiungimento di un surplus calorico spesso ricorrono al fast food. Anche se grazie a loro riusciamo a consumare più calorie, in pratica non sono buoni prodotti per la massa muscolare perché contengono molti acidi grassi dannosi. Questi, a loro volta, aumentano il “colesterolo cattivo” LDL, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Le persone che si chiedono cosa mangiare per aumentare la massa muscolare possono aiutarsi con gli integratori. La maggior parte delle persone che si allenano assumono integratori proteici, ma anche la creatina è molto popolare. Tali preparati hanno un effetto anabolico e supportano il processo di sintesi proteica. A lungo termine, possono aumentare la resistenza e la velocità e accelerare la crescita muscolare. Una dieta per l’aumento di massa dovrebbe essere integrata con integratori di vitamina D e magnesio. Questi sono ingredienti necessari per il corretto funzionamento del corpo. La richiesta di magnesio aumenta con l'intensità dell'allenamento. La carenza di vitamina D, d’altra parte, è un fenomeno comune.

Le persone che desiderano migliorare l’efficacia dell’allenamento possono anche utilizzare gli integratori pre-allenamento. Questi tipi di preparati aumentano il livello di energia e di stimolazione durante l'esercizio. Ciò ti consente di eseguire più ripetizioni con un peso maggiore. Inoltre, è possibile aumentare la forza e la resistenza. Quanto tempo ci vuole per costruire la massa muscolare? Le persone che prestano attenzione alla propria dieta e all'allenamento possono ottenere risultati soddisfacenti entro 6 mesi o 1 anno.