Costruire massa muscolare, come aumentare la massa muscolare?

Costruire massa muscolare è uno degli obiettivi principali di chi si allena con la forza. Ciò è legato non solo al desiderio di raggiungere una figura specifica, ma anche al desiderio di aumentare la forza e migliorare le prestazioni complessive. Il processo di sviluppo muscolare richiede tempo e impegno. Si tratta di combinare una dieta corretta con l’allenamento della forza. Per godere dei risultati dei tuoi sogni, è necessario un lavoro sistematico. Vale la pena sapere che la capacità di costruire massa corporea magra è in una certa misura influenzata dalla nostra genetica. Alcune persone rispondono più velocemente all’allenamento, il che è correlato a un numero maggiore di fibre a contrazione rapida di tipo II. A loro volta, le persone in cui predominano le fibre a contrazione lenta di tipo I devono impegnarsi maggiormente per ottenere risultati soddisfacenti. Cosa assumere per la crescita muscolare?

Che aspetto ha la costruzione della massa muscolare?

Ricorda che la stessa dieta e lo stesso piano di allenamento possono dare risultati completamente diversi per diverse persone. Ciò è correlato alle fibre di tipo I e II già menzionate. Purtroppo non è possibile trasformare le fibre a contrazione lenta in fibre a contrazione rapida. L’equilibrio ormonale influenza anche la crescita della massa muscolare. Le persone che soffrono, ad esempio, di malattie della tiroide possono avere problemi con la costruzione della massa muscolare e la perdita di tessuto adiposo. Pertanto, se vogliamo iniziare seriamente a lavorare sulla nostra linea, dobbiamo regolare il nostro equilibrio ormonale.

Crescita muscolare: scegli le proteine

Come costruire massa muscolare? L’apporto proteico è assolutamente cruciale. I nostri muscoli sono costituiti per il 70% da acqua e per circa il 25% da proteine. Gran parte di essi sono aminoacidi ramificati BCAA, che svolgono un ruolo molto importante nella costruzione muscolare. Pertanto, se vogliamo crescere, dobbiamo fornire una grande quantità di proteine. Di quali valori stiamo parlando? Si consiglia tra 1,8 e 2 g/kg di peso corporeo. È meglio fornire proteine ​​con la dieta, ma anche gli integratori proteici saranno molto utili e potranno essere aggiunti, ad esempio, a un cocktail o alla colazione. Ti invitiamo a leggere il nostro articolo su perché e quando vale la pena utilizzare integratori e nutrienti (link all'articolo). Contiene informazioni dettagliate sugli integratori proteici e sulle loro proprietà.

Come fare esercizi per la massa muscolare?

Il secondo componente e modo per aumentare rapidamente la massa muscolare è l'allenamento della forza. Tuttavia, la sua intensità è fondamentale. L'allenamento deve fornire uno stimolo che costringa il corpo ad adattarsi alle nuove condizioni. Solo in questo modo garantiremo condizioni ottimali favorevoli allo sviluppo muscolare. Ciò significa che l'uso dei muscoli durante l'allenamento dovrebbe essere vicino al limite della loro resistenza. Durante l'ultima serie di esercizi specifici, dobbiamo avvicinarci alle massime capacità del muscolo. Questo fenomeno è chiamato collasso muscolare. Come possiamo sapere quando siamo arrivati ​​a questo punto? Durante l'ultima ripetizione dovremmo avere notevoli difficoltà ad eseguirla tecnicamente correttamente.

Vale la pena notare che non è necessario causare semplicemente il cedimento muscolare. La crescita rapida della massa muscolare si ottiene meglio terminando una determinata serie prima di eseguire una o due ripetizioni che porterebbero al raggiungimento del limite. Se riteniamo di poter eseguire più ripetizioni, significa che l'allenamento è troppo leggero e non ci fornirà risultati soddisfacenti.

Come costruire i muscoli? Ulteriori informazioni sulla formazione

La soluzione migliore è eseguire un numero moderato di ripetizioni, tra 6 e 10. Anche la scelta adeguata del peso è importante. Un'altra strategia è fare più ripetizioni con meno peso. Ciò è ragionevole, soprattutto se intendiamo aumentare la massa muscolare a casa e non possiamo contare sull'assistenza. Sfortunatamente, questo approccio è meno efficace perché non ci fornirà progressi sufficienti. Inoltre, è più difficile riconoscere quando ci stiamo avvicinando al cedimento muscolare. Esiste anche il rischio che l’affaticamento fisico si verifichi prima dell’esaurimento. L’allenamento con carichi pesanti e un numero limitato di ripetizioni è ciò che costruisce i muscoli. È anche un modo efficace per aumentare la forza. La progressione avviene man mano che aggiungi più pesi. A questo punto forniamo al corpo nuovi stimoli e lo costringiamo ad adattarsi.

Le persone che si chiedono come aumentare la massa muscolare dovrebbero ricordarsi di esercitarsi regolarmente. Per i principianti si consiglia 4 volte a settimana. Le persone intermedie possono ridurre la frequenza a 2-3 volte a settimana. È importante monitorare i tuoi progressi e modificare il tuo piano se necessario. Potresti scoprire che per alcuni gruppi muscolari è necessario scegliere un peso più pesante o aumentare il numero di ripetizioni. Un altro problema è il tipo di esercizio. Gli esercizi multi-articolari funzionano meglio perché forniscono stimolo a ciascun gruppo muscolare. Grazie a questo, possiamo costruire massa più velocemente.

Dieta per aumentare la massa muscolare - linee guida generali

Molte persone vogliono combinare la costruzione della massa muscolare con la riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, va notato che ciò è impossibile. Per costruire i muscoli è necessario garantire un bilancio energetico positivo. Per questo motivo la riduzione del grasso non è un’opzione. Pertanto, dobbiamo considerare quale sia la nostra priorità in un dato momento. Le persone che vogliono prima perdere peso in eccesso possono dare un'occhiata ai preparati brucia grassi di Biolab. Come costruire muscoli con la dieta?

• La questione fondamentale è garantire un surplus calorico abbastanza ampio. Si presume che quando si costruiscono i muscoli si debba aumentare il peso corporeo di 0,5-1 kg al mese. Per stimare il tuo surplus calorico, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico totale. Un apporto calorico troppo elevato non ci fornirà risultati soddisfacenti e causerà solo accumulo di grasso.
• La dieta deve includere le proteine ​​sopra menzionate. È responsabile dei processi anabolici nel corpo. È importante che la proteina sia di alta qualità. Si consiglia di consumarlo entro 2 ore dall'allenamento. In questo modo siamo in grado di accelerare la crescita delle proteine ​​muscolari, ridurre il rischio di danni muscolari, accelerare la rigenerazione muscolare e garantire l’equilibrio ormonale. La quantità consigliata di proteine ​​in un pasto post allenamento è di 20-40 g.
• Le persone che si chiedono come aumentare la massa muscolare dovrebbero ricordare anche l'appropriato apporto di carboidrati. Costituiscono la principale fonte di energia durante l'allenamento e devono essere inseriti nella dieta dell'atleta. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-60% delle calorie. Grazie a loro, puoi ricostituire il glicogeno muscolare, migliorando la capacità di esercizio del corpo. I migliori risultati si otterranno combinando i carboidrati con le proteine. Questo è un modo per accelerare la sintesi del glicogeno, alleviare i danni muscolari e accelerare l'adattamento all'allenamento.
• Per quanto riguarda il numero dei pasti, dovremmo adattarlo alle nostre preferenze e al numero di calorie che dobbiamo consumare. Si sconsigliano pause tra i pasti successivi superiori a 3-4 ore poiché potrebbero intensificare i processi catabolici. Le persone che si chiedono come aumentare di peso dovrebbero ricordare che la dieta deve essere ricca di verdure. Sono ricchi di minerali e vitamine, che partecipano anche al processo di costruzione delle fibre muscolari. Il minimo è di 400 g di verdure varie al giorno.
• Le persone che hanno problemi a fornire la quantità adeguata di calorie devono ricordare che il cosiddetto Un pasto leggero non è una buona soluzione. Sebbene faciliti il ​​raggiungimento della norma calorica, in pratica forniamo anche una grande quantità di acidi grassi dannosi che aumentano il colesterolo “cattivo” LDL. Pertanto peggiorano la nostra salute e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Crescita muscolare rapida: cosa prendere? Integratori consigliati

Gli integratori sono un elemento importante nella dieta degli atleti. Cosa assumere per aumentare la massa muscolare? Oltre agli integratori proteici già menzionati, la creatina funziona bene. Viene spesso definita la regina degli integratori. Si distingue per il suo effetto anabolico e supporta il processo di sintesi proteica. L'assunzione regolare si tradurrà in maggiore resistenza, velocità e crescita muscolare più rapida. Altri integratori per aumentare la massa muscolare includono: vitamina D e magnesio. Entrambi gli ingredienti sono necessari per il corretto funzionamento del corpo. La carenza di vitamina D è comune nel nostro Paese e la richiesta di magnesio aumenta con l’intensità dell’allenamento. I principianti possono leggere anche l'articolo sulla scelta degli integratori per la palestra, in cui descriviamo gli effetti esatti dei vari prodotti (link all'articolo). L'offerta di Biolab comprende anche integratori pre-allenamento che garantiscono un elevato livello di energia e stimolazione durante l'allenamento. Inoltre, aumentano la forza e la resistenza.

Chi si chiede come aumentare la massa muscolare non può dimenticare l’ultimo elemento del puzzle, ovvero la rigenerazione. Prendersi cura di un sonno corretto e rigenerante è fondamentale per la nostra salute e la crescita muscolare. Durante il sonno vengono secreti ormoni che influenzano il loro sviluppo e la formazione di nuove cellule. Le fibre danneggiate vengono sostituite con altre nuove, più forti. Durante il sonno si rigenerano anche articolazioni, tendini e legamenti, che sono sottoposti ad un uso intensivo durante l'allenamento. Quanto tempo ci vuole per costruire la massa muscolare? Il processo è lungo e dipende da molti fattori. Con un allenamento regolare e una dieta adeguata, è possibile ottenere risultati soddisfacenti entro 6 mesi o 1 anno.