Come garantire un buon sonno e rigenerazione durante il sonno?

Il sonno è una delle attività più importanti della nostra vita, alla quale purtroppo non prestiamo sufficiente attenzione. Spesso rinunciamo a guardare più a lungo film, lavoro o intrattenimento. Purtroppo, un sonno inefficace e un numero insufficiente di ore di riposo rendono difficile il funzionamento quotidiano, e gli effetti di ciò diventano più acuti con l’avanzare dell’età. Durante la rigenerazione notturna, l'attività del sistema nervoso centrale si spegne. Si rinnova anche a livello fisico. Affinché il sonno ci faccia sentire bene al mattino, è necessario attraversarne tutti i cicli. Qual è l'importanza del sonno per il corpo e come possiamo migliorarne la qualità?

Buon sonno, ovvero rigenerazione completa del corpo: cosa vale la pena sapere al riguardo?

Per molte persone, il sonno è un momento in cui siamo semplicemente assenti e non accade nulla di grave. Questo approccio potrebbe essere il motivo per cui molti di noi rinunciano al riposo completo e non gli dedicano molta attenzione. Questo è ovviamente un grosso errore. Il sonno è diviso in due fasi: NREM e REM, che si susseguono. Il ciclo si ripete 4-5 volte a notte, in media ogni 90 minuti. Qual è l'impatto del sonno sul corpo umano?

• Durante la fase NREM, il cervello riduce l'intensità delle singole funzioni o addirittura le disattiva completamente. A questo punto diminuiscono anche la pressione sanguigna e il consumo di glucosio. Il cuore funziona molto più lentamente. NREM è diviso in tre sottofasi, la cui chiave è N3. La durata del sonno profondo, come viene chiamata questa sottofase, varia, ma di solito dura diverse decine di minuti durante un ciclo. È estremamente importante perché è in questo momento che avviene la rigenerazione. Inoltre, aiuta a mantenere la nostra immunità.
• La fase REM è il momento in cui il nostro cervello è molto attivo e il corpo è un po’ spento. Questo è quando compaiono i sogni. Anche il sonno corretto richiede questa fase, perché durante essa ricordiamo ciò che abbiamo imparato durante la giornata. Spegnendo il corpo siamo in grado di eliminare la tensione dalla colonna cervicale e lombare. Un altro aspetto benefico è il rallentamento del metabolismo, limitando la produzione degli ormoni dello stress e il rilascio dell’ormone della crescita, che accelera la guarigione delle ferite e ricostruisce i tessuti. La fase REM non solo garantisce un sonno adeguato, ma migliora anche il nostro benessere mentale, perché durante essa elaboriamo eventi difficili.

Cosa influenza il sonno efficace?

L'igiene del sonno è l'insieme delle regole e delle abitudini che influenzano la buona qualità della rigenerazione notturna e la salute generale. Prendersene cura è un modo per godere del benessere sia mentale che fisico. Diversi fattori influenzano la qualità del sonno, tra cui: la sua durata, profondità, se la fase del sonno è stata interrotta e quante volte, il modello di respirazione e il nostro comfort generale. Cosa vale la pena sapere su questo argomento?

• Il numero di ore di sonno dipende in gran parte dall’età. I neonati e gli adolescenti hanno più bisogno di dormire. Gli adulti possono impiegare dalle 4 alle 10 ore, gli anziani circa 6 ore. I risvegli sono molto più comuni nelle persone anziane. La durata media per gli adulti è di 7 ore. In definitiva, tutto dipende dalle tue esigenze individuali, ma dovresti provare a dormire la stessa quantità ogni giorno.
• Il sonno efficace dipende in gran parte dalla sua efficienza. Ciò si traduce nel tempo che effettivamente trascorriamo a letto dormendo. Per considerare una buona qualità del sonno, l'efficienza dovrebbe essere intorno all'85%.
• Per godere di piena rigenerazione e benessere, è estremamente importante rispettare orari regolari per andare a dormire e per svegliarsi. Se riusciamo a mantenere questo ritmo, riusciremo a regolare il nostro orologio biologico. Allo stesso tempo, non avremo grossi problemi con l’addormentarci e il svegliarci. Uno degli errori più comuni è attenersi a un programma regolare durante i giorni lavorativi e dormire fino a tardi nei fine settimana, oltre ad andare a letto tardi. Purtroppo in questo modo disturbiamo il nostro ritmo circadiano, motivo per cui abbiamo difficoltà ad alzarci il lunedì mattina e non riusciamo ad addormentarci la domenica sera.

Le persone che si prendono cura del riposo adeguato e seguono un programma regolare hanno meno sonno durante il giorno. Allo stesso tempo, il loro livello di energia è piuttosto alto durante il giorno e non hanno problemi a svolgere attività aggiuntive. Il corpo umano preferisce la regolarità. Se il ritmo biologico è adeguatamente regolato, ha un effetto positivo sul metabolismo, sulla secrezione ormonale e sulla salute generale.

Come migliorare il tuo sonno? Metodi collaudati per tutti

Come puoi vedere, l’importanza del sonno per il corpo è assolutamente cruciale. Vale la pena aggiungere che se riusciamo a rigenerarci efficacemente durante la notte, potremo affrontare meglio lo stress durante il giorno (a questo scopo consigliamo anche i preparati calmanti dell'offerta Biolab). Un altro vantaggio è una buona concentrazione, un umore eccellente, un minor rischio di malattie e una migliore gestione delle emozioni. La mancanza di sonno profondo è una delle cause del sovrappeso e dell’obesità. Ciò è legato ad una maggiore sensazione di fame e appetito per gli alimenti trasformati, in particolare i dolci. Se il nostro sonno è sano ed efficace, abbiamo maggiori possibilità di mantenere un peso sano. Inoltre, rallentiamo l’invecchiamento del corpo e riduciamo il rischio di infarto e ictus. Come migliorare il tuo sonno?

• È molto importante evitare l'esposizione alla luce blu almeno 2 ore prima di coricarsi. Ciò significa che prima di andare a letto non dovremmo più guardare la TV, lavorare davanti al computer o usare il telefono. Ciò è dovuto al fatto che la luce blu stimola il nostro cervello a lavorare. Per questo motivo non riusciamo a calmarci la sera e ad addormentarci all’ora desiderata. La luce blu interrompe anche la secrezione di melatonina. Una soluzione molto migliore è leggere un libro, fare un bagno rilassante, fare yoga dolce o meditazione.
• Per curare adeguatamente l'igiene del sonno, vale la pena creare piacevoli rituali serali che ci rilassino. Le ultime ore prima di andare a letto dovrebbero essere tranquille. Lavorare fino a tardi, guardare una serie difficile ed emozionante o fare attività fisica intensa sono fattori che rendono difficile addormentarsi perché il nostro sistema nervoso è fortemente stimolato. In tali situazioni, le erbe o gli integratori calmanti saranno perfetti. Cosa prendere per dormire? Ashwagandha è soprattutto una buona soluzione. Vi invitiamo a leggere il nostro articolo su questa insolita pianta e le sue preziose proprietà (link all'articolo).
• Le persone che si chiedono come aumentare la quantità di sonno profondo dovrebbero ricordare che uno dei maggiori nemici di un riposo efficace è l’alcol. Sfortunatamente, viene spesso trattato come un mezzo per facilitare l’addormentamento. Anche se questo può effettivamente funzionare per alcune persone, in pratica il sonno è molto meno profondo e quindi meno efficace. Dopo aver bevuto alcolici ci svegliamo più spesso di notte e non ci rigeneriamo abbastanza. Per questo motivo il giorno dopo ci sentiamo assonnati. Il consumo frequente di alcol la sera è la via più breve per i disturbi del sonno.
• Come aumentare il sonno profondo? Oltre al già citato stile di vita regolare, vale la pena prendersi cura dell'attività durante il giorno. L'attività fisica all'aperto è particolarmente consigliata. Grazie a ciò riduciamo lo stress e miglioriamo il funzionamento dei singoli sistemi. Tuttavia, dovresti evitare di fare esercizio la sera perché ti stimolerebbe eccessivamente.

Come puoi migliorare ulteriormente la qualità del tuo sonno?

Le persone che hanno problemi con disturbi del sonno possono utilizzare misure speciali. L'offerta di Biolab comprende preparati per il sonno che inducono la fase di sonno profondo, aiutano a normalizzare il ritmo circadiano e hanno un effetto calmante. Molte persone si chiedono se possono assumere il magnesio prima di andare a letto. La risposta a questa domanda è affermativa, perché il magnesio è in grado di contrastare gli effetti della risposta allo stress. Il suo effetto di sostegno sul sistema nervoso ti aiuterà a ritrovare l'equilibrio perduto e a ridurre la tensione, compresa quella muscolare.

Uno dei fattori che possono causare problemi ad addormentarsi è mangiare troppo tardi la sera. Si consiglia di consumare l'ultimo pasto circa 2-3 ore prima di andare a letto. Inoltre, la sera non si dovrebbero bere bevande contenenti caffeina o altri stimolanti. Un'ottima soluzione che possiamo provare stando a letto sono le tecniche di rilassamento o di meditazione. Particolarmente consigliati sono il training autogeno di Schultz e il rilassamento di Jacobson. Assicuriamoci anche che la camera da letto sia arieggiata, abbia un materasso comodo, sia buia nella stanza e abbia una temperatura ottimale di 19-22 gradi Celsius. Vale anche la pena ricordare che se i problemi con l'addormentarsi e il risveglio durano a lungo e non riusciamo ad eliminarli da soli, è necessario consultare un medico.