Come aumentare i livelli di testosterone?

Il testosterone è uno degli ormoni maschili più importanti responsabili di molte funzioni nel corpo. Colpisce, tra gli altri: sulla massa muscolare, sull'umore, sulla fiducia in se stessi, sulla densità ossea e sul desiderio sessuale. Le persone i cui livelli di testosterone sono troppo bassi spesso hanno problemi di libido e di erezione. Inoltre, hanno un livello più elevato di grasso corporeo. Troppo poco ormone si traduce anche in un umore peggiore. Potremmo sperimentare apatia, stanchezza, nervosismo e problemi di concentrazione. A lungo andare, le ossa si indeboliscono e l’immunità diminuisce. Come puoi aumentare il livello di questo ormone?

Cosa devi sapere sul testosterone?

Le persone che sospettano livelli bassi e presentano i sintomi sopra descritti dovrebbero sottoporsi a un test del testosterone. Ti permette di determinare se ci sono disturbi ormonali nel campo degli ormoni sessuali. Il test viene eseguito utilizzando sangue venoso, a stomaco vuoto. Vale la pena ricordare che valori errati possono indicare l'esistenza di varie malattie. Spesso si verifica ipogonadismo, ovvero una funzione testicolare anormale. Le sue cause possono essere diverse, ma la conseguenza è, tra le altre: sterilità. Se il test del livello di testosterone mostra valori troppo bassi, la causa potrebbe essere anche l'esistenza di. il cosidetto sindrome metabolica. Molto spesso colpisce le persone obese che hanno problemi di ipertensione, alti livelli di acidi grassi nel sangue, resistenza all'insulina e scarsa tolleranza al glucosio. Vale anche la pena notare che il testosterone è influenzato negativamente dal fumo e dall’abuso di alcol.

Si stima che attualmente ben il 13% degli uomini sopra i 45 anni soffra di una carenza di questo ormone. Nella maggior parte dei casi è la conseguenza di uno stile di vita poco sano (alimentazione e attività fisica insufficiente), stress e mancanza di sonno adeguato. È naturale che i livelli di testosterone diminuiscano con l’età, ma valori bassi tendono a verificarsi nelle persone anziane, malate e obese. Ciò significa che se vogliamo prenderci cura del nostro equilibrio ormonale, è fondamentale guardare alle nostre abitudini attuali.

L’allenamento come modo per aumentare il testosterone

Uno dei modi migliori per aumentare il livello di questo ormone è l’attività fisica. Le persone che si allenano per almeno alcune decine di minuti 2-3 volte a settimana regolano il loro equilibrio ormonale. Quando sottoponiamo il nostro corpo ad esercizio fisico, lo costringiamo a produrre più testosterone. Naturalmente molto dipende dalla disciplina praticata. Quali esercizi sono migliori? Si scopre che l'allenamento della forza (anaerobico) porta risultati eccellenti. Vale la pena concentrarsi su uno sforzo breve ma intenso. Dovrebbe coinvolgere soprattutto le fibre muscolari a contrazione rapida, perché in questo modo possiamo aumentare al massimo la produzione di testosterone. È meglio eseguire un numero basso di ripetizioni, ma con un peso elevato. Questa combinazione ha un grande effetto sul sistema ormonale maschile.

Le persone che hanno effettuato il test del testosterone e desiderano aumentarne il livello in modo naturale, dovrebbero concentrarsi soprattutto su attività complesse, cioè multi-articolari. Sono molto efficaci perché coinvolgono più muscoli contemporaneamente. Pertanto, vale la pena fare esercizi come squat, trazioni, stacchi, voga con manubri o bilanciere o distensioni su panca. L’allenamento regolare con pesi pesanti stimola il corpo a produrre testosterone. Sotto questo aspetto sono molto migliori degli esercizi che comportano l’attivazione di un solo gruppo muscolare. Va notato qui che le discipline di forma fisica come la corsa su lunga distanza, il ciclismo o il tennis non hanno un impatto significativo sulla produzione di testosterone.

Come dovrebbe essere una dieta che aumenta i livelli di testosterone?

Un altro pezzo importante del puzzle è la nutrizione. Una dieta ricca di grassi sani e povera di carboidrati con un alto indice glicemico funzionerà meglio. Il menu giornaliero dovrebbe includere frutti di mare, olio d'oliva, uova, noci, semi, olio di cocco e burro. Perché è fondamentale evitare i carboidrati ad alto indice glicemico? Perché possono convertire il testosterone in estrogeni. Inoltre, tale dieta dovrebbe essere ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. Le persone che stanno tagliando dovrebbero ricordare che un deficit calorico a lungo termine può ridurre i livelli di testosterone. Il modo più sicuro è mantenerlo a un livello inferiore del 10-20% rispetto alla domanda.

Quando si tratta di nutrienti specifici, dovresti consumare quantità adeguate di proteine. Le persone fisicamente attive dovrebbero assumerne 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo. È meglio scegliere proteine ​​di origine animale, perché sono facilmente assorbite dall'organismo e hanno un profilo aminoacidico completo. Grazie a ciò, aumenta i livelli di testosterone. Oltre alla carne, vale la pena cercare latticini e uova. Uno degli errori più comuni è limitare troppo il grasso. Sfortunatamente, questo porta ad una diminuzione del testosterone. Questo ingrediente deve coprire circa il 30% del fabbisogno giornaliero, ma parliamo di grassi sani provenienti da pesce, noci, oli vegetali e semi. Quando si tratta di carboidrati, scegliamo cereali integrali, verdura, frutta, farina d'avena, semole e riso.

Integratori di testosterone

Chi si chiede quali integratori aumentano i livelli di testosterone può scegliere preparati con vitamina D, magnesio, vitamina B6 e zinco. L’integrazione di vitamina D è consigliata tutto l’anno. La carenza di questo ingrediente riduce la produzione dell’ormone e quindi ne riduce la concentrazione nel sangue. Per quanto riguarda lo zinco, il suo basso livello può provocare una diminuzione della libido. Anche il magnesio è un elemento importante perché regola il funzionamento del sistema nervoso e ottimizza la secrezione di testosterone. La vitamina B6, a sua volta, è responsabile dei processi rigenerativi del corpo. Alcune persone usano il cosiddetto booster che aumentano i livelli ormonali. Funzionano bene i preparati contenenti ginseng, DAA, cioè acido d-aspartico o fieno greco.

Oltre ai fattori sopra menzionati, i livelli di testosterone sono ampiamente influenzati dal ritmo quotidiano. Se vogliamo aumentarlo, dobbiamo assicurarci di consumare i pasti a orari regolari e di dormire regolarmente. Si raccomanda inoltre di limitare l'alcol e lo stress e di mantenere un peso sano.