Cosa mangiare mentre si taglia?

La dieta di riduzione comporta la limitazione dell’apporto energetico. È destinato alle persone che vogliono perdere peso extra ed eliminare il tessuto adiposo in eccesso. Un menu ben pianificato è la base del processo di perdita di peso. Sfortunatamente, molte persone commettono molti errori in questa fase, tra cui: il tipo di prodotti consumati e il numero di pasti. Ciò si traduce nell’abbandono della dieta dopo poco tempo e nel ritorno alle vecchie abitudini. Come affrontare saggiamente l'argomento e quali regole nutrizionali dovresti seguire?

Riduzione efficace: la dieta non è tutto

Uno degli errori più comuni è introdurre troppe restrizioni dietetiche. Di conseguenza, la nostra dieta è tipicamente di natura eliminativa. Molte persone rinunciano ai propri piatti e ingredienti preferiti in favore di prodotti considerati salutari. La mancanza di conoscenze dietetiche fa sì che alcune persone evitino completamente di mangiare grassi e talvolta anche carboidrati. Sfortunatamente, questo approccio è pericoloso per la nostra salute perché è associato ad un alto rischio di carenze, deterioramento del benessere e dell’umore e disturbi ormonali. Nelle donne può addirittura portare alla cessazione delle mestruazioni. Inoltre, è la strada più breve per sviluppare un disturbo alimentare. La riduzione non può essere troppo improvvisa. Si presume che dovremmo perdere circa 0,5 - 1 kg di peso corporeo a settimana. Sfortunatamente, è il desiderio di ottenere risultati rapidi che ci porta ad agire in modo irrazionale e, di conseguenza, a farci del male.

Questo approccio di solito porta all’abbandono della dieta e all’effetto yo-yo. Inoltre, le persone che si prefiggono obiettivi irrealistici sentono di essere costantemente a dieta e che perdere peso non fa per loro. Un altro errore è l’approccio 100% o niente. Le persone che operano in questo modo dividono i prodotti in prodotti consentiti e prodotti vietati. È sufficiente abbandonare parzialmente la dieta, ad esempio mangiando una barretta di cioccolato, per abbandonare l'intero piano. Bisogna tenere conto del fatto che non sempre la dieta dimagrante verrà seguita integralmente. Tutto quello che dobbiamo fare è che se il negozio esaurisce il prodotto di cui abbiamo bisogno, riceveremo un invito a una cena di famiglia, a un matrimonio o al ristorante. Nel frattempo, rinunciare a tali opportunità ci fa sentire frustrati e abbiamo l’impressione che il cibo governi tutta la nostra vita. Una soluzione molto migliore è un approccio flessibile che ti permetta di goderti la vita di tutti i giorni e allo stesso tempo raggiungere i tuoi obiettivi.

Dieta riduttiva: presupposti principali

Le regole più importanti per una sana perdita di peso non sono difficili. La chiave è creare un deficit calorico. Ciò significa che dobbiamo consumare meno calorie di quelle che bruciamo. Per questo motivo l'attività fisica è molto importante durante la riduzione, perché grazie ad essa utilizziamo più energia. Per ottenere risultati soddisfacenti, in genere è sufficiente ridurre l'apporto calorico di 500-1000 kcal. Puoi anche utilizzare il calcolatore del fabbisogno calorico per scoprire quante calorie devi consumare per perdere peso. I calcolatori tengono conto anche dell'età, dell'altezza e del sesso di una persona, nonché del suo livello di attività fisica.

È importante mantenere i pasti regolari per non avere fame. Il numero di piatti può essere adattato alle tue preferenze e al tuo stile di vita. Una dieta di riduzione composta da tre pasti funzionerà bene, ma nulla ti impedisce di mangiare quattro o cinque piatti. La chiave è attenersi al proprio apporto calorico giornaliero e mangiare a intervalli relativamente regolari. Un elemento di riduzione molto importante è eliminare i prodotti trasformati e limitare i dolci. Sono estremamente ricchi di calorie e malsani. Naturalmente, devi affrontare l'argomento con saggezza e non rinunciare al 100% alle tue prelibatezze preferite. Tuttavia, invece del cioccolato intero, dovresti limitarti a qualche cubetto o una barretta. Le persone che vogliono perdere peso dovrebbero anche aumentare la quantità di fibre nella loro dieta. Grazie ad esso ci sentiamo sazi più a lungo. Se intendi allenarti, puoi aumentare la quantità di proteine ​​nella tua dieta fino a 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo.

Riduzione salutare: cosa mangiare per ottenere i risultati desiderati?

Ridurre non significa eliminare prodotti specifici. Al contrario, i nostri pasti dovrebbero essere variati. Dovrebbero includere soprattutto verdure. Sono ipocalorici, salutari e rendono i piatti più grandi. Grazie a questo, possiamo mangiare velocemente. Inoltre, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Per quanto riguarda la frutta, anche questa dovrebbe essere inclusa nella nostra dieta, ma in quantità moderate. Vale la pena ricordare che contengono molto zucchero, soprattutto nella versione essiccata. È meglio scegliere frutti di bosco come lamponi, mirtilli o fragole.

L’elemento chiave di una dieta dimagrante sono le proteine. Grazie ad esso siamo in grado di mantenere la massa muscolare. La carne magra di pollame e i legumi funzionano meglio. Il menu giornaliero dovrebbe includere anche uova, latticini a basso contenuto di grassi e noci. Nel caso dell'ultimo alimento, però, non esagerate con le quantità, perché ogni varietà di frutta secca è ricca di calorie. Il massimo è una manciata.

Carboidrati e grassi in una dieta riducente

Il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti, quindi non dovresti mai rinunciare a carboidrati e grassi. I primi dovrebbero costituire circa il 45-50% della nostra dieta. È meglio scegliere prodotti integrali e riso integrale. Vale la pena sostituire il pane bianco o i panini Kaiser del supermercato con pane di segale. Per quanto riguarda i grassi, la nostra dieta dimagrante sarà perfettamente arricchita da avocado, pesce, semi e le già citate noci. Quando preparate le insalate potete preparare un condimento a base di olio d'oliva di buona qualità o di olio di lino. Non esagerate però con le quantità, 1 cucchiaio sarà sufficiente. I grassi sani sono una preziosa fonte di acidi grassi omega-3, che hanno un impatto positivo sulla salute del cuore e del cervello.

Vale la pena ricordare che la chiave del successo è controllare l’apporto calorico. Se sappiamo che quel giorno andremo al ristorante, possiamo consumare una cena più piccola o fare un allenamento più lungo che brucerà più calorie. Anche bere la giusta quantità di acqua è un importante complemento alla dieta riducente. Le persone che hanno problemi di appetito eccessivo possono anche provare gli integratori. Funzionerà bene, tra gli altri: 5-HTP e sinefrina.